今週10月13日から10月21日まではWorld Iron Awareness weekで、世界的に不足している人が多いという鉄分の大切さ、摂取量を見直す週間とされています。特に女性は生理などで、こどもは成長期や食事量で、ベジタリアン・ビーガンは動物性の食品から取れないため、アスリートは消費量が多いなどの理由で十分に鉄分を摂取できていない場合が多いそうです。

ニュージーランドも例外ではなく、たくさんの人が鉄分不足とされています。これをきっかけにご自分や家族の鉄分摂取量を気にしてみませんか？

なぜ鉄分は必要なのか？

鉄分は、赤血球に含まれるヘモグロビンの主要な構成要素であり、肺から体全体に酸素を運ぶ役割を担っています。鉄分が不足すると、酸素が十分に供給されず、身体と脳の機能に影響が出るといわれています。

主な鉄分の役割

―筋肉や組織に酸素を運び、エネルギー生成を助ける。

―脳細胞への酸素供給を維持する

―免疫細胞の生成と機能をサポートする

鉄分が不足するとどのような症状がでるのか？

鉄分が不足していると、下記のような症状がでます。見逃されやすいものが多いですが、心あたりのある方は、鉄分不足かもしれません。

―イライラしやすい、不機嫌になりやすい

―頻繁に感染症にかかる

―集中力を保つのが難しい

―寒さを感じやすい

効率的に鉄分を摂取するためにできることは？

多様な食品を毎日楽しむ:

健康の基本は、多様でバランスの取れた、野菜や肉、魚がメインなものが理想とされます。特定の食品に偏らず、さまざまな栄養源から鉄分を確保しましょう。

動物性・植物性タンパク質を組み合わせる:

鉄分は動物性食品と植物性食品の両方に含まれますが、すべてが同じではありません。動物性食品のヘム鉄のほうが植物性食品の非ヘム鉄よりも効率よく体に吸収されるといわれています。

赤身の肉を週に最大3回楽しむ:

赤身の肉は体によく吸収されるヘム鉄を豊富に含んでいます。簡単な目安としては、赤ければ赤いほどヘム鉄は多い傾向にあります。

野菜を食事に加える:

ビタミンCなどの栄養素は、鉄分の吸収を高めます。特に吸収率の低い非ヘム鉄（植物性）の吸収を助けるため、果物や野菜を積極的に食事に取り入れましょう。

紅茶やコーヒーは時間を空けて飲む:

紅茶やコーヒーに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を低下させる可能性があります。せっかく食事で取り入れた鉄分の吸収を妨げないためにも、これらの飲み物は、主な食事の前後1〜2時間は避けて飲むようにしましょう。

不足しがちな人は計画的に！

鉄分不足なときに出やすい症状に自覚があるひと、これを読んで鉄分たりていないかもなと思った方は、上記のような食事を意識して日常に取り入れるよう心がけていけるとよいですね。常に食品から取り入れるのが難しいという方はサプリメントもあります。しかし、鉄分サプリメントは過剰摂取のリスクもあり、消化器系に負担を与える可能性があるため、用法容量を守っての摂取を心がけるようにしましょう。健康に毎日すごしていきたいですね。